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WIE MAN FÜR EINEN MARATHON TRAINIEREN - WICHTIGE LIFESTYLE-TIPPS

WIE MAN FÜR EINEN MARATHON TRAINIEREN - WICHTIGE LIFESTYLE-TIPPS

Inhaltsverzeichnis

Für viele hört man nicht mehr auf, wenn man einmal mit dem Marathon-Zug beginnt! Es könnte das „High“ des Läufers sein, die verblüfften Blicke in den Gesichtern derer, an denen Sie vorbeikommen, oder der Respekt, den Ihre Freunde Ihnen dafür entgegenbringen, dass Sie sich freiwillig durch das, was sie als „viel Leid“ empfinden, ausgehen. Wahrscheinlicher ist, dass Sie Ihren Weg zu einem gesünderen Lebensstil gefunden haben, den Sie beibehalten möchten, und Langstreckenlauf ist eine Möglichkeit, dies zu tun.

Sie sehen, Sie können nicht einfach einen Marathon laufen. Wenn Sie dies ohne Vorbereitung tun, führt dies wahrscheinlich nur zu einer Sache - sich selbst zu verletzen. Das Laufen eines Marathons erfordert normalerweise Monate der Vorbereitung für jemanden, der ein anständiges Fitnessniveau beibehält. Für diejenigen, die weniger dazu neigen, regelmäßig Sport zu treiben, dauert das Training für einen Marathon wahrscheinlich ein Jahr Vorbereitung. Richtig, ein ganzes Jahr.

Das bedeutet, dass Ihr Freund, der vom Nichtstun zum Marathonlauf übergegangen ist, in der Zeit vor dem gefürchteten Renntag viel über Bewegung, Fitness, Training und den Körper gelernt hat. Sie mussten dann den größten Teil (wenn nicht alles) dieses Lernens in die Anpassung ihres Lebensstils stecken, um ihren Körper darauf trainieren zu können
in der Lage sein einen Marathon zu laufen.

WIE WEIT IST EIN MARATHON?

Ein Marathon ist 26.2 Meilen lang, das sind 55,374 Schritte eines durchschnittlichen Mannes oder 62,926 einer durchschnittlichen Frau! Das sind 26 Minuten und 12 Sekunden Fahrt mit 60 Meilen pro Stunde – wir sind uns also alle einig, dass das eine beachtliche Distanz ist! Ich denke, wenn wir ehrlich zu uns selbst sind, könnten die meisten von uns morgen nicht aufstehen und diese Distanz laufen!

wie man für einen Marathon trainiert

WIE LANGE DAUERT DAS TRAINIEREN FÜR EINEN MARATHON?

Das Training für einen Marathon ist eine Mammutaufgabe, selbst für diejenigen, die regelmäßig trainieren. Wenn Sie nicht bereits regelmäßig 10 km laufen, sollten Sie sich am besten ein Jahr Zeit nehmen, um Ihren Körper so zu konditionieren, dass er den Stress bewältigen kann, den ein Marathon auf ihn ausübt.

Für diejenigen, die bereits regelmäßig Herz-Kreislauf-Übungen betreiben, könnte die Vorbereitungszeit auf etwa 6 Monate verkürzt werden sich in wenigen Monaten auf einen Marathon vorzubereiten.
 
Die Läufertypen haben sich bereits ihre Lebensstil um sich an ihr Laufen anzupassen, und so werden diese Jungs die "leichteste" Zeit haben, sich anzupassen. Trotzdem wird es noch einige Anpassungen geben – wenn sie die Distanz für ihre Trainingsläufe erhöhen, müssen sie ihre Ruhezeit und möglicherweise auch ihre Kalorienzufuhr erhöhen.

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Sie haben sich also den Marathon-Virus eingefangen – wo fangen Sie an? Es ist eine gute Idee, Ihre Lauferfahrung, Ihren aktuellen Gesundheitszustand und Ihr Fitnessniveau zu bewerten. Es ist wichtig, dass Ihre Marathon-Trainingspläne speziell auf Sie zugeschnitten sind, um Verletzungen zu vermeiden und Ihren Fortschritt zu maximieren. Wenn Sie Ihre Fähigkeiten überschätzen, kann dies zu einem frühen Trainingsfortschritt eine Verletzung sein, die die späteren Trainingsphasen stärker belastet – beides kann ausreichen, um Sie von der Teilnahme am Marathon abzuhalten. Im Zweifelsfall ist es am sichersten, bei Null anzufangen!

Anfänger sollten einige der kleineren Läufe anstreben, bevor sie versuchen, einen vollen Marathon zu absolvieren - streben Sie zunächst einen 5-km-Lauf an, dann versuchen Sie, bis zu 10 km zu arbeiten, bevor Sie zu einem Halbmarathon übergehen und dann - schließlich - den ganzes Schwein, 'Vollfett'-Marathon.

SO TRAINIEREN SIE FÜR EINEN MARATHON

Jetzt sollten Sie also Ihr Fitnessniveau und das erste Ziel, das Sie anstreben, ermittelt haben, um Ihnen eine Vorstellung davon zu geben, welche Flugbahn Sie einschlagen müssen – dh wie stark Sie sich anstrengen müssen und in welchem ​​​​Zeitrahmen. Jetzt ist es an der Zeit, den Stift zu Papier zu bringen und sich diesen Zielen zu verpflichten, damit Sie wissen, wie Sie in den kommenden Monaten vorankommen sollten!

Laufen im Freien ist großartig für deine geistige und körperliche Gesundheit

EINSTELLEN EINES TRAININGSPLANS

WARUM BRAUCHEN SIE EINEN TRAININGSPLAN?

Ein Trainingsplan ist aus mehreren Gründen unerlässlich – der wichtigste ist, Verletzungen zu vermeiden! Eine Verletzung zu irgendeinem Zeitpunkt in der Trainingsphase vor dem Marathonlauf kann das Ende Ihrer Marathonpläne bedeuten, obwohl dies von der Art der Verletzung abhängt. Die Planung ist so wichtig, wenn es darum geht, im Laufe der Woche Kilometer bei Ihren Läufen hinzuzufügen, da zu schnelles Hinzufügen zu viel zu Verletzungen führen kann - selbst wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie mehr Kilometer zurücklegen könnten, sollten Sie dies vermeiden, wenn dies nicht der Fall ist im Plan!

Wählen Sie einen Plan, der auf Ihr Erfahrungsniveau zugeschnitten ist, da dies die Meilensteine ​​als erreichbare Ziele behält. Für neue Läufer mag das Erreichen einiger dieser Meilensteine ​​zu weit entfernt erscheinen. Wenn Sie also einen Plan für eine Marathonzeit von weniger als 4 Stunden suchen, kann dies Sie abschrecken! Anfänger sollten sich nur darum kümmern, sich auf dem Kurs zurechtzufinden, und einen geeigneten Plan wählen.

Das Tolle daran, einem Plan zu folgen, ist, dass Sie den Plan anpassen können, je nachdem, wie gut er für Sie funktioniert. Wie bereits erwähnt, spreche ich hier nicht davon, ungeplante Meilen zu einem Lauf oder über die Woche hinzuzufügen. Der Fokus sollte darauf liegen, Ruhezeiten, Nahrungsaufnahme oder Ernährung anzupassen, um sicherzustellen, dass der Körper alles hat, was er zur Regeneration braucht - wenn Sie sich nicht gut genug erholen, dann nehmen Sie sich einen zusätzlichen Tag, um sich auszuruhen, wenn Sie es brauchen - der Preis für eine Verletzung ist zu hoch .
 

WIE STELLEN SIE EINEN TRAININGSPLAN AUF?

Das Aufstellen eines Trainingsplans erfordert die Aufmerksamkeit auf vier Bereiche: Grundkilometer, lange Läufe, Schnelligkeitstraining sowie Ruhe und Erholung. 

Basiskilometer - Dies ist Ihre Gesamtdistanz über eine Woche. Sie sollten versuchen, drei bis fünf Mal pro Woche zu laufen und die Basiskilometer jede Woche zu erhöhen. 

Lange Läufe - Dies ist Ihre "Ceiling Push"-Übung, dies sind Ihre Mini-Marathons, die Sie alle 7 - 10 Tage laufen werden, um Ihren Körper für längere Distanzen zu konditionieren.

Geschwindigkeitstraining - Intervalltraining und/oder Tempoläufe tragen zur Verbesserung der Cardiokapazität bei und verbessern die Geschwindigkeit, mit der der Körper mit Milchsäure umgeht, wodurch die Muskelausdauer verbessert wird.

Ruhe - Dies ist, wenn Ihr Körper repariert wird, und ist notwendig, um Verletzungen zu vermeiden.
Mit diesen Grundsätzen können wir einen Plan verfolgen, der für Ihr Erfahrungsniveau und Ihre Ziele geeignet ist! Vergessen Sie nicht, dass Sie wahrscheinlich neue Schuhe, Accessoires und möglicherweise Kleidung zum Laufen benötigen, also stellen Sie sicher, dass Sie die Ausrüstung, die Sie benötigen, frühzeitig besorgen, damit Sie sich bis zum Renntag daran gewöhnen können!

PROGRAMM

Stellen Sie Ihren Zeitplan so auf, dass er 3 bis 5 Läufe pro Woche (3 für Anfänger, 5 für regelmäßige Läufer) enthält, und denken Sie daran, dass einer dieser Läufe Ihr „Langlauf“ für die Woche sein wird. Diese Läufe sollten in einem entspannten Tempo durchgeführt werden, um Ihre wöchentliche Laufleistung pro Rennwoche auf bis zu 50 km zu erhöhen. Denken Sie daran, dass Sie Ihre Basiskilometer von Woche zu Woche nicht um mehr als 10 % erhöhen sollten - dies riskiert Verletzungen.
 
Lange Läufe sollten alle 7 bis 10 Tage durchgeführt werden, wobei jeder einzelne um ein oder zwei Meilen verlängert und etwa alle 3 Läufe zurückgefahren werden sollte, nur um den Körper nicht zu überfordern und Verletzungen zu riskieren. Drängen Sie hier nicht auf Geschwindigkeit; erlauben Sie dem Körper, sich an die längeren Distanzen anzupassen, indem Sie es locker angehen. Das Ziel ist es, vor der Rennwoche 20 Meilen bei einem Lauf zurückzulegen und sich auf Training und Adrenalin zu verlassen, um die letzten 6.2 Meilen des Tages zu überstehen.

Geschwindigkeitstraining kann aus zwei Haupttrainingsarten bestehen: Intervalltraining und Tempoläufe. Beim Intervalltraining werden Trainingseinheiten mit hoher Intensität im Wechsel mit Übungen mit niedriger Intensität verwendet, um die maximale Kardiokapazität zu erhöhen. Dies kann durch kurzes Laufen oder (hochintensives Training) – Zeit oder Distanz – erfolgen, dies wird als „Arbeitssatz“ bezeichnet. Darauf folgt Gehen (Übungen mit geringer Intensität), bis Sie sich erholt haben und wieder einsatzbereit sind. Dies wird als „Ruhesatz“ bezeichnet. Beginnen Sie mit einem Aufwärmen in einem Ruhesatz, wechseln Sie dann Arbeitssätze und Ruhesätze ab, bis Sie mit einem Aufwärmen fertig sind.
 
Seien Sie nicht zu ehrgeizig; Intervalltraining funktioniert, weil es während der gesamten Übung ein Mindestanstrengungsniveau aufrechterhält (wobei intensivere Anstrengungsschübe erforderlich sind). Das bedeutet, dass wir es zwar als „Ruhesatz“ bezeichnen, es aber nicht als Ruhephase betrachtet werden kann. Aus diesem Grund gilt Intervalltraining als schwierig, im Vergleich zum herkömmlichen aeroben Konditionieren können jedoch in einem Fünftel der Zeit ähnliche Ergebnisse erzielt werden (1).
 
Tempoläufe sind kurze Läufe (bis zu 10 Meilen), die Sie innerhalb einer bestimmten Zeit mit einer nachhaltigen, aber anstrengenden Geschwindigkeit absolvieren möchten. Dies ist ein Ausdauertraining für Körper und Geist, das die Anstrengung über einen längeren Zeitraum aufrechterhält.
 
Endlich die wichtigen Ruhetage! Ruhetage bedeuten vielleicht kein Training, aber an Ruhetagen etwas Zeit mit leichtem Training oder Stretching zu verbringen, kann die Erholung unterstützen. Zu den leichten Übungen, die du an Ruhetagen machen kannst, gehören Cross-Training, Yoga, Gaumenfreuden und Walking, um nur einige zu nennen!

Yoga an den Ruhetagen zu praktizieren kann beim Marathontraining helfen

Diese vier Bereiche werden sich selbstverständlich in etwa wie folgt gliedern: Ruhetag, Schnelligkeitstrainingstag, Ruhetag, Schnelligkeitstrainingstag, Ruhetag, Ruhetag, Langlauftag. Stellen Sie sicher, dass Sie an den Tagen des Geschwindigkeitstrainings zwischen Intervalltraining und Tempoläufen wechseln. Außerdem gibt es Flexibilität, je nachdem, wo Sie die meiste Erholung benötigen - Sie werden möglicherweise feststellen, dass Sie nach dem "Langlauf"-Tag zwei Tage Ruhe benötigen Ruhetage zwischen den Trainingstagen.

KRAFTTRAINING FÜR EINEN MARATHON

Krafttraining für Marathonläufer hilft, die Muskeln an den Umgang mit erhöhter Belastung zu gewöhnen (2). Es sollte in Verbindung mit einem Laufplan durchgeführt werden und darauf ausgelegt sein, eine solide Grundlage zu schaffen, um die Fähigkeit des Körpers zu verbessern, über längere Zeiträume hochintensive Übungen durchzuführen. Denken Sie daran, das Training vor dem Renntag zu reduzieren, um eine gute Erholung zu ermöglichen!

Krafttraining während der Marathonvorbereitung kann helfen, deine Leistung zu verbessern

RICHTIG ESSEN

Es spielt keine Rolle, wie gut Sie ausgeruht sind, wenn Ihr Körper sich nicht selbst reparieren kann, wenn Sie sich ausruhen!

Damit sich Ihr Körper richtig erholen kann, müssen Sie sicherstellen, dass Sie genügend Kalorien zu sich nehmen und dass diese Kalorien „gute Kalorien“ sind. Ein nährstoffreiches Lebensmittel könnte als „gute Kalorien“ bezeichnet werden, während etwas wie Alkohol oft als „leere Kalorien“ bezeichnet wird, was bedeutet, dass es keinen Nährwert hat und keine gute Energie liefert. Kein Nährwert bedeutet, dass Ihr Körper keine Bausteine ​​​​für die Reparatur verwenden kann!

Ohne Ihre Ernährung komplett umzuschreiben, können Sie ein paar Regeln befolgen, um einige subtile Anpassungen an Ihrer Ernährung vorzunehmen, um sie für die Energie zu verbessern, die Sie zum Laufen benötigen, sowie für die Erholungsphase danach. 

Langsam verbrennende Kohlenhydrate - Dies sind nährstoffreiche Lebensmittel, deren Energie langsam freigesetzt wird - perfekt, um vorher für einen langen Zeitraum zu essen. Zur Auswahl stehen Schwarzbrot, Hafer und Quinoa bis hin zu Brokkoli und dunkler Schokolade.

Proteine - notwendig für die Muskelregeneration, gefunden in Fleischprodukten und Nüssen, Bohnen, Hülsenfrüchten, Samen und einigen Gemüsesorten wie Brokkoli, Rosenkohl, Spargel, Spinat und Süßkartoffeln.

Wasser - notwendig für jeden Prozess im Körper, und eine gute Flüssigkeitszufuhr hilft, die Genesung zu beschleunigen und Schmerzen zu lindern, indem Giftstoffe aus dem Körper transportiert werden. 

Viel Wasser zu trinken, während du für einen Marathon trainierst, ist wichtig

Bananen sind ein toller Snack vor dem Laufen, nicht nur, weil sie leicht verdaulich sind, sondern auch, weil sie Vitamin B6 enthalten, das dabei hilft, Kohlenhydrate in Energie umzuwandeln. Bananen enthalten außerdem Kalium, das helfen kann, Stress und Ängste zu reduzieren und außerdem zu unserer Fähigkeit, Muskeln zusammenzuziehen und unseren Herzschlag zu regulieren, beiträgt (3).

Eine ausgewogene Ernährung hilft dir, wenn du für einen Marathon trainierst

BESONDERER FOKUS AUF Psychische Gesundheit

Das 26-Meilen-Laufen wird eine psychische Herausforderung sein, ebenso wie eine physische - eine mentale Vorbereitung wird Ihnen helfen, es zu schaffen. Dazu kann es gehören, den Marathon im Kopf zu durchlaufen, sich das Überqueren der Ziellinie vorzustellen und Ihre ermutigenden Worte an sich selbst vorzubereiten. Achte beim Laufen darauf, dass du dich auf Dinge konzentrierst, die du kontrollieren kannst, und einen angenehmen Laufrhythmus einzuhalten.

BEENDEN VON SCHLECHTEN GEWOHNHEITEN

Möglicherweise ruinieren Sie Ihre Chancen, bevor Sie mit dem Training beginnen, wenn Sie einige schlechte Angewohnheiten haben, die sich auf Ihre körperliche und geistige Gesundheit auswirken.
  • Ein Mangel an gutem Schlaf wirkt sich auf Ihre Erholung aus, beeinträchtigt das Energieniveau, was zu einer Verschiebung des Trainings führen kann, und verringert Ihre Fähigkeit, mit Stress während des Tages umzugehen.

  • Rauchen wirkt sich negativ auf Ihre aus Herz-Kreislauf-System, macht Aerobic-Übungen herausfordernder, und erhöht das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Keine gute Kombination mit einem Marathon-Trainingsprogramm oder dem Stress, einen Marathon zu laufen.

  • Es hat sich gezeigt, dass Alkoholkonsum die Aufnahme von Glukose und Aminosäuren durch die Skelettmuskulatur verringert (4) und die Energieversorgung und den Stoffwechselprozess während des Trainings beeinträchtigt.
     
Wenn Sie diese Gewohnheiten reduzieren oder aufgeben, werden Sie wahrscheinlich weniger Probleme mit dem Training im Allgemeinen haben und leichter die Ziellinie erreichen. Bewegung soll Ihnen beim Einschlafen helfen. Versuchen Sie daher, eine regelmäßige Schlafenszeit einzuhalten und jeden Tag zur gleichen Zeit aufzustehen, um Ihren Tagesrhythmus einzuhalten (5). 

Wenn Sie Raucher sind, schauen Sie sich den Wechsel an zu einer E-Zigarette stattdessen - dies ist keine allzu drastische Änderung, wird jedoch den Teer und Tausende anderer Chemikalien aus dem Tabakrauch herausschneiden - Public Health England behauptet, dass E-Zigaretten sind mindestens 95 % weniger schädlich als herkömmliche Zigaretten!

Public Health England weisen darauf hin
Übermäßige Trinker sollten darüber nachdenken, ihren Alkoholkonsum zu reduzieren, und dies kann das Trinken kleinerer Mengen, schwächerer alkoholischer Getränke und abwechselnder Getränke zwischen alkoholischen und nicht-alkoholischen Getränken sein. 
Was auch immer deine schlechte Angewohnheit ist, erwäge, mehr Zeit in der Natur zu verbringen - es gibt Belege dafür, dass naturbasierte Interventionen uns helfen, mit Stress umzugehen, Heißhungerattacken zu reduzieren und unser Wohlbefinden zu verbessern!

ERHOLUNG NACH EINEM MARATHON

Nach dem Rennen beginnt die Erholung. Gehen Sie weitere 10 bis 6 Minuten weiter, damit sich Ihr Körper neu anpassen kann. Essen Sie einen kleinen Snack mit vielen Kohlenhydraten und etwas Eiweiß, um die Muskeln zu nähren. Dann ist es Zeit für eine Kältetherapie, um die Genesung zu unterstützen und Schmerzen zu lindern. Dann kann ein paar Stunden nach dem Training etwas Dehnung und Schaumrollen helfen (XNUMX). 

Von dort aus können Sie am nächsten Tag eine Massage buchen, aber ansonsten essen, schlafen und genießen! Ziehen Sie für die folgende Woche nur leichtes Training in Betracht und steigern Sie die Trainingsmenge langsam von Woche zu Woche, bevor Sie ungefähr einen Monat nach dem Rennen wieder normal werden.

Viele Sportler möchten jetzt CBD-Öle hinzufügen und CBD Gummies in ihre Erholung nach dem Training. Studien haben ergeben, dass CBD-Öle kann helfen, Entzündungen zu reduzieren und die Muskeln zu entspannen, was der Schlüssel zur Beschleunigung der Erholungszeiten sein kann. Es wurde auch festgestellt, dass CBD zu einem besseren Schlaf beiträgt und möglicherweise dabei helfen kann Kampf gegen Schlaflosigkeit!

Wenn Sie also für einen Marathon trainieren, kann das Hinzufügen von CBD-Ölen oder CBD-Gummis zu Ihrer täglichen Routine Ihre allgemeine körperliche Leistungsfähigkeit verbessern.
CBD-Öle und CBD-Gummis werden von Sportlern verwendet, um ihre Erholungszeiten während der Trainingseinheiten zu beschleunigen  
 

WIE MAN FÜR EINEN MARATHON TRAINIERT – WESENTLICHE LIFESTYLE-TIPPS – FAZIT

Wenn Sie sich in die Riege der Elite-Menschen einreihen möchten, die 26.2 Meilen in einer Sitzung laufen können, dann sollte Ihnen dieser Leitfaden auf Ihrem Weg zum Start helfen. Es ist ein ernstes Unterfangen und sollte als solches behandelt werden, aber je besser Sie sich vorbereiten, desto leichter werden Sie es am Tag finden. Obwohl ich bezweifle, dass das Wort "einfach" auf Ihren Lippen sein wird, wenn Sie die Ziellinie überqueren. 
Viel Spaß beim Laufen!

REFERENZEN

(1) Was sind die Vorteile des Intervalltrainings?

(2) Ein 16-wöchiger Krafttrainingsplan für Marathonläufer

(3) Die Rolle von Kalium

(4) Wechselwirkung zwischen Alkohol und Bewegung: physiologische und hämatologische Auswirkungen

(5) Zirkadianer Rhythmus: Was er ist, was ihn prägt und warum er für einen guten Schlaf von grundlegender Bedeutung ist

(6) 4 Möglichkeiten, sich nach einem Marathon zu erholen

 

ÜBER DEN AUTOR

Geschrieben von Dan Overgage

Dan Overgage – ist ein ehemaliger Raucher von 10 Jahren, bis er Kunde von wurde SMOKO E-Zigaretten. Dan begann mit zu arbeiten SMOKO Vor 5 Jahren, nachdem ich erfolgreich aufgehört hatte, unsere zu verwenden E-Zigaretten Er arbeitet in unserem Kundenservice und leitet die Erstellung und Recherche unserer Inhalte mit einem starken Fokus auf alles, was mit der Raucherentwöhnung zu tun hat. Während seiner Amtszeit bei SMOKODan hat unzählige Blogs geschrieben und berät jeden Tag unzählige Kunden, um ihnen zu helfen, rauchfrei zu bleiben.

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