Das Erreichen von 40 kann für uns und unseren Körper eine Veränderung bedeuten. Irgendwann zwischen 30 und 40 (es ist für jeden anders) hört der Körper tatsächlich auf, die Muskelmasse auf Vollzeitbasis aufrechtzuerhalten. Dies bedeutet, dass jemand, der keinen aktiven Lebensstil führt oder regelmäßig trainiert, 3 bis 5% der Muskeln pro Jahrzehnt verliert.
Aber es gibt einige gute Nachrichten, Sie haben die Möglichkeit, dies zu stoppen und sogar den Verlust umzukehren. Durch leichtes Training können Sie Ihren Körper in Form halten und stärkere Muskeln bedeuten einen besser funktionierenden Körper.
Rauchen ist jedoch ein großer Nachteil und macht es viel schwieriger, Muskeln zu halten oder aufzubauen, als es sein sollte.
GESUNDHEITSVORTEILE FÜR IHREN KÖRPER, MUSKEL ZU WARTEN
Für viele Menschen ist Krafttraining das erste, was sie tun müssen, da sie den Punkt nicht mehr sehen. Nachdem wir nicht mehr wie Arnold Schwarzenegger oder wie ein Model aussehen müssen! Beim Krafttraining geht es jedoch nicht nur darum, den schwersten Gegenstand zu heben, sondern auch darum, sicherzustellen, dass Ihr Körper so funktioniert, wie er sollte.
Je mehr wir uns um unsere Muskeln kümmern, desto besser wirkt sich dies auf unsere Gelenke und unseren Körper im Allgemeinen aus.
Gut definierte Muskeln unterstützen Ihre Gelenke und stärken Ihre Bänder. Dies gilt insbesondere für Ihre Wirbelsäule, Knie, Hüften und Knöchel. Wenn Ihr Rücken nach einer Weile des Sitzens schmerzhaft ist oder Ihre Knöchel schmerzen, wenn Sie zu oft die Treppe hinaufgehen, kann Krafttraining hilfreich sein.
Dies gilt auch für unsere Knochen. Studien haben gezeigt, dass ältere Männer und Frauen, die an Krafttraining und Übungen mit starker Wirkung teilnehmen, ihre Knochendichte stärken und an Größe zunehmen und vor allem den Knochenverlust reduzieren. Dies kann Probleme in der Zukunft stoppen und einen großen Einfluss auf Ihren aktuellen Lebensstil haben.
WIE SIE IHRE MUSKELN NACH 40 GESUND HALTEN
Wenn Sie Raucher sind und Muskeln erhalten oder aufbauen möchten, ist es eines der besten Dinge, die Sie für Ihre Muskeln (und Ihre Gesundheit im Allgemeinen) tun können, mit dem Rauchen von Zigaretten aufzuhören.
Rauchen schränkt die Bewegungsfähigkeit einer Person ein, da es die Muskeln schwächer macht. Zigarettenrauch schädigt die Muskeln direkt, indem er die Anzahl der Blutgefäße in den Beinmuskeln verringert, wodurch die Menge an Sauerstoff und Nährstoffen, die sie erhalten, verringert wird.
Nicht nur das, sondern Rauchen führt zu LungenschädenSo bekommt Ihr Körper sowieso noch weniger Sauerstoff. Fügen Sie das Ihrem Körper hinzu, der aufgrund des Schadens nicht in der Lage ist, den Sauerstoff an die Muskeln zu bringen, und Sie haben eine schreckliche Kombination.
Dies alles bedeutet, dass Rauchen Sie nicht nur schwächer macht, sondern auch das Wachstum neuer Muskeln aktiv stoppt. Muskeln können nicht nachwachsen oder sich selbst heilen, wenn sie nicht den Sauerstoff oder die Nährstoffe erhalten, die sie benötigen.
Ein weiterer Aspekt des Rauchens, der Ihren Versuch, gesund zu werden, verlangsamen kann, ist die negative Auswirkung von Zigaretten auf das Aktivitätsniveau. Ohne den benötigten Sauerstoff und die benötigten Nährstoffe fühlen Sie sich träger und Ihre Muskeln beginnen zu schmerzen und verkrampfen sich früher als normalerweise.
Rauchen kann auch Ihr Immunsystem beeinträchtigen, was zu vielen chronischen Krankheiten führen kann, einschließlich Diabetes und COPD (chronisch obstruktive Lungenerkrankung) Das ist für sich genommen schrecklich, kann aber auch einen großen Einfluss auf Ihre Fitness haben.
Aber wenn Sie kein Raucher sind (oder bereits auf E-Zigaretten umgestellt haben), müssen Sie immer noch darüber nachdenken, was Sie in Ihren Körper einbauen.
Dazu müssen wir sicherstellen, dass die täglichen Nährstoffe in unserer täglichen Ernährung enthalten sind.
Die drei wichtigsten Nährstoffe, auf die Sie sich konzentrieren müssen, um Muskeln zu erhalten und zu wachsen, sind:
Proteine - Fleisch, Eier, Mandeln, Milch, Thunfisch, Quinoa
Gesunde Fette - Avocados, Walnüsse, Erdnussbutter, Oliven, Lachs
Kohlenhydrate - Gemüse, brauner Reis, Linsen, Süßkartoffeln
Dies ist keine vollständige Liste, aber Sie bekommen eine Vorstellung davon, welche Art von Essen Sie in Ihre Ernährung aufnehmen müssen, um das Beste aus Ihrem neuen Training herauszuholen.
Wenn Sie Ihrem Körper nicht die richtigen Nährstoffe geben, die das Muskelwachstum unterstützen und aufrechterhalten, leiden Ihre Ergebnisse. Dies kann von entscheidender Bedeutung sein, schließlich möchten Sie nicht, dass all Ihre Arbeit den Bach runtergeht!
Stellen Sie schließlich sicher, dass Sie genug Wasser bekommen. Unser Körper besteht zu 70% aus Wasser, und wenn wir unsere Muskeln trainieren, werden wir viel Wasser verbrauchen. Wenn Sie sich dehydrieren lassen, können Ihre Muskeln schneller ermüden und Sie haben möglicherweise nicht die gleiche Ausdauer, die Sie normalerweise haben würden. Es verlangsamt auch Ihr Muskelwachstum, was bedeutet, dass Sie länger als gewöhnlich Schmerzen haben und außer Betrieb sind.
WAS GEWICHT TRAINING ZU TUN
Jetzt haben Sie die Entscheidung getroffen, fitter zu werden und Muskeln aufzubauen. Das nächste Minenfeld ist herauszufinden, was Sie tun müssen. Es kann für Leute schwierig sein, gerade erst herauszufinden, womit sie anfangen sollen, und sogar zu wissen, was eigentlich als Krafttraining eingestuft wird und wie oft wir es tun sollten.
Die gute Nachricht ist, dass Sie nicht aufhören müssen, dies zu lesen, und sich sofort in Ihrem örtlichen Fitnessstudio anmelden müssen. Viele Leute, die gerade anfangen, können mit dem Training beginnen, indem sie ihr eigenes Körpergewicht verwenden und es bequem von zu Hause aus tun.
Krafttraining besteht im Wesentlichen aus zwei verschiedenen Dingen:
Bewegung eines beliebigen Gewichts gegen Widerstand (einschließlich Ihres Körpergewichts) - Machen Sie jede Übung, die Ihre Muskeln aus ihren Komfortzonen drückt und sie dazu zwingt, stärker wieder aufzubauen und sich auf die nächste Herausforderung vorzubereiten.
Progressive Überlastung - Etwas mehr als beim letzten Mal tun (schwerer heben oder eine Wiederholung mehr als beim letzten Mal) ständig. Ihre Muskeln müssen sich ständig anpassen und stärker aufbauen.
Dies ist ein Anfänger-Körpergewichtstraining:
20x Kniebeugen mit Körpergewicht - Arbeitet am Unterkörper
10x Liegestütze - Funktioniert Schultern und Brust
10x gehende Ausfallschritte - Arbeitet an Oberschenkeln und Po
15x zweite Planke - Arbeitet Schulter und Bauch
30x Jumping Jacks - werden Beine arbeiten
Dies sind alles Dinge, die wir zumindest in unseren Häusern versuchen können und für die wir keine Ausrüstung oder Mitgliedschaft im Fitnessstudio benötigen. Sobald Sie mit diesen Übungen vertraut sind, können Sie die Anzahl der Wiederholungen (Wiederholungen) erhöhen oder ein zusätzliches Gewicht hinzufügen.
E-ZIGARETTEN UND GEWICHTSTRAINING
Wenn Sie so weit gelesen haben und Raucher sind, scheint es unmöglich, die gleichen Ergebnisse zu erzielen wie diejenigen, die nie eine Zigarette berührt haben. Selbst wenn Sie sich genauso anstrengen wie ein Nichtraucher, halten Sie die Zigaretten zurück, und das Aufhören ist selten einfach.
Die gute Nachricht ist, dass es eine Möglichkeit gibt, das Nikotin, nach dem sich Ihr Körper sehnt, und sogar den Geschmack und das Gefühl einer Zigarette ohne die Nachteile zu bekommen. Und so sind E-Zigaretten.
E-Zigaretten geben das gleiche Gefühl, den gleichen Geschmack und das gleiche Nikotin wie eine Zigarette, jedoch ohne die über 4000 Chemikalien und über 50 Karzinogene, die im Tabak enthalten sind. Deshalb wurden sie klassifiziert als "mindestens 95% weniger schädlich als Zigaretten" by Public Health England.
Wenn Sie den Wechsel vornehmen, gelangen Sie zu einer viel weniger schädlichen Alternative, die Sie nicht zurückhält, wenn Sie versuchen, Sport zu treiben. Da die Chemikalien, die Ihre Muskeln und Arterien schädigen, in E-Zigaretten nicht vorhanden sind, können Sie herausfinden, dass Ihr Körper nicht durch Zigarettenrauch gestoppt wird.
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